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★腿部關節部運動★

運動項目:提臀後踢運動

主要功效:防止久坐後的疼痛、緊實臀部肌肉
專門改善:下肢肌肉僵硬無力、臀部肌肉鬆弛下垂、臀部疼痛或無法久坐、下肢循環不良
禁忌:下肢膝關節炎患者,請與醫師討論後再開始練習

以下為運動步驟示範:
1. 雙腳與肩同寬,雙手向前扶住桌子、椅子等固定物,保持身體平衡
2. 腰部、髖部、膝蓋、腳踝依序放鬆。
3. 腳掌略為提起,膝部迅速彎曲,使腳跟彈起,踢向自己的臀部。
4. 後踢臀部時大腿及髖關節要放鬆,以腳跟踢臀並發出聲音為佳。
5. 進行速度不宜過快,以一般步行的速度穩定進行即可
6. 可重覆進行上述動作,亦可換腳交替進行數次。

 

 

 


運動時間: 可隨性自然,想練習即可


運動項目:踮腳運動  

主要功效:用於足底筋膜炎及跟腱炎復健治療、活絡下肢六經脈
專門改善:足踝部慢性肌腱炎、筋膜炎、關節囊炎、退化性關節炎

 


以下為運動步驟示範:

1. 採取坐姿,椅子高度以大腿呈水平為原則。
2. 一次只練習一腳。腳趾不離地面,腳跟提到最高,腳掌折屈。維持此一姿勢10秒鐘
3. 放下腳跟並休息10秒鐘,使肌肉及關節放鬆。
4. 同腳反覆練習上述動作,應做完同一腳的訓練後,再換另一腳進行練習。


運動時間:一日四回,單側每回重覆練習10~20次後再換另一側練習。
★腿部關節部運動★

運動項目:膝胸運動     

主要功效: 增加大腿肌力及彈性,並活化心肺功能
專門改善: 腰背酸痛,下肢無力久站者


以下為運動步驟示範:
 
1.平躺,雙腳伸直。
2.右膝彎曲,雙手抱住膝蓋,抬頭收下巴
3.左腿平行抬離地面,保持此動作5秒鐘
4.慢慢放鬆,回覆平躺姿勢。
5.換腿,左膝靠向胸口,右腳伸展拉直,勿觸及墊子。

(雙手抱住膝蓋)      (抬頭收下巴)          (換腿在再做一次)


運動時間:一日兩回,每回重覆兩腳各做5次

 

運動項目:(下肢)伸腿伸踝運動

主要功效:強化大腿和小腿肌力、促進下肢血液循環
專門改善:膝關節炎、踝關節炎、跟腱炎、靜脈曲張


以下為運動步驟示範:
1. 選擇高度適中、有靠背的椅子。坐下後可使膝蓋略有90度彎曲
2. 抬起一腿與地面平行,膝蓋伸直,腳踝,腳尖  
盡量往上翹,維持此一姿勢10秒鐘
 然後足背下壓,維持此姿勢10秒鐘
3. 再次,腳尖往上翹,維持姿勢10秒鐘腳尖再次向下10秒鐘
(左腳)                           (右腳)                       
3. 反覆動作10~15次為一回,先練習完一腳後再換另一腳練習,中途不要放下

 運動時間:一日至四回,每回重覆練習10~15次